Bessere Regeneration
im Schlaf

Hier dreht sich alles um “Regeneration im Schlaf”

Ohne Schlaf keine Leistungssteigerung!

Jedem Sportler ist klar, dass ohne ausreichend Regeneration keine Leistungssteigerung stattfinden kann („Prinzip der Superkompensation“).

Nur den Wenigsten ist bisher jedoch die zentrale Rolle des Schlafs in diesem Zusammenhang bewusst.

Etwa 70% der körperlichen Regeneration
und
100% der mentalen Regeneration finden im Schlaf statt!

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Schlaf ist Regeneration und das bewirkt Leistungssteigerung


Profis sind sich der Bedeutung von Schlaf bewusst

Foto: Adam Hunger/Reuters


Foto: Adam Hunger/Reuters

Erste Profisportler haben das erkannt und nutzen die Mittel der Schlafoptimierung bereits aktiv, um ihre Leistung weiter zu steigern. In Europa ist z.B. von Mannschaften wie Real Madrid und Manchester United (Fußball) oder Sky Pro Cycling (Rennrad) bekannt, dass sie Experten für das Thema Schlafoptimierung beschäftigen.

In den USA hat sich das NHL-Team der Boston Bruins für die 2011er Finals gegen die Vancouver Canucks die Dienste von Harvard-Schlafprofessor Charles Czeisler gesichert. Welche Rolle das schließlich bei der Beendigung ihrer fast 40-jährigen Durststrecke in der amerikanischen Eishockey-Eliteklasse gespielt hat, ist nicht bekannt. Aber einige Prozent Leistungssteigerung können im Sport bereits Welten sein!

Auch in Deutschland haben erste Pioniere im Spitzensport erkannt, dass Schlaf – nach Training und Ernährung – die dritte Säule der Leistungssteigerung ist. Spie­lern, Trai­nern und Sport­me­di­zi­nern wird zuneh­mend bewuss­ter, welche Rolle erholsamer und ausreichender Schlaf für die Regeneration des menschlichen Organismus spielt.

So stellt DFB-Arzt Tim Meyer, gefragt nach der Rolle des Schlafs, in der Stutt­gar­ter Zei­tung fest: “Ich glaube, dass der Schlaf im Hin­blick auf die Rege­ne­ra­tion eine bis­lang unter­schätzte und dem­ent­spre­chend wenig unter­suchte Größe ist. […] ein guter Nacht­schlaf ist nach einem Wett­kampf bestimmt die effek­tivste Maß­nahme, um wie­der zu Kräf­ten zu kommen.”

Seiner Mannschaft scheint die Erkenntnis zumindest nicht geschadet zu haben, sind unsere Nationalkicker doch 2014 Weltmeister geworden.

Die Vorreiter im Bundesliga-Fußball kommen aus dem Rheinland. So haben Trainerstab und Management des 1. FC Köln erkannt, dass sie sich bei der Leistungsdichte, die in der 1. Liga herrscht, aller Mittel bedienen müssen, um die letzten Prozent aus ihrer Mannschaft herauszukitzeln.

FC-Manager Jörg Schmadtke sagte dazu dem Kölner Express: „Wir diskutieren über die Hochbelastung der Spieler. Da ist Regeneration unglaublich wichtig. Nach dem Thema Essen, nehmen wir uns nun den Schlaf unserer Profis vor, wollen ihnen Möglichkeiten an die Hand geben, besser zu regenerieren“.

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[su_quote]Gemeinsam mit Third of Life haben wir einen SleepGuide entwickelt, der zahlreiche Maßnahmen zur Leistungssteigerung durch Schlafoptimierung umfasst und speziell auf den Fußball und den 1. FC Köln angepasst wurde.[/su_quote]

Klaus Maierstein, 1. FC Köln
Leitender Physiotherapeut und Rehatrainer

Hier geht es zu weiteren Sportstars, die den Schlaf als Quelle der Leistungssteigerung erkannt haben …


Schlaf hat großen Einfluss auf unsere sportliche Leistung

Einzelne Studien, die in den letzten Jahren durchgeführt wurden, zeigen das große Leistungspotenzial, das durch eine Verbesserung der Regeneration im Schlaf erzielt werden kann. So ist z.B. bei komplexen Bewegungen wie einem Golf-Abschlag oder einem Fußball-Freistoß die Präzision um bis zu 40% höher, wenn man in der zweiten Nachthälfte ausreichend REM-Schlaf hatte. In dieser Schlafphase wird das Geübte als Automatismus verankert.
Umgekehrt ist das für Kraft- und Schnellkraft-Disziplinen so wichtige Testosteron nach schlechten Nächten um bis zu 15% niedriger – das entspricht einer Alterung von elf Jahren! Durch zu wenig oder schlechten Schlaf kann man seine Trainingsanstrengungen also geradezu torpedieren.

 

Guter Schlaf macht Sportler erfolgreicher


Im Schlaf laufen die zentralen Regenerationsprozesse ab

Im Schlaf durchlaufen wir verschiedene Phasen, denen eine unterschiedliche Bedeutung bei der Regeneration von Körper und Geist zukommt und in denen spannende Dinge passieren. Hier das Wissenswerte kurz und knapp …

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  • I. Einschlafphase
  • Temperatur des Körpers sinkt um 1-1,5 Grad, daher wird es uns abends im Bett häufig zu warm (Wärme des Körpers wird abgeleitet)
  • Melatonin (Schlafhormon) steigt und Serotonin sinkt. Daher abends kein Blaulicht (TV, PC, SmartPhones, …), da es die Melatoninausschüttung hemmt
  • Muskeln und Hirnareale entspannen sich, Hirnströme werden langsamer
  • II. Tiefschlafphase
  • Dominierend in der ersten Nachthälfte
  • Energiespeicher in Muskel- und Gehirnzellen werden aufgefüllt
  • Eindrücke des Tages werden vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis gespeichert
  • Stoffwechselprodukte werden entsorgt
  • Zell- und Muskelwachstum finden statt
  • III. REM-(Traum-) Schlafphase
  • Vorwiegend in zweiter Nachthälfte, jede Phase etwa doppelt so lang wie vorherige
  • Zusammenhänge zwischen Informationen verfestigen sich
  • Muskelgedächtnis wird gebildet (motorische Abläufe, Automatismen, …)

Außerdem werden im Schlaf die Konzentration und die Motivation gesteigert, die Gedächtnisleistung verbessert und auch das Immunsystem gestärkt.

Fazit - Schlafdauer und -qualität macht dich erfolgreich

© Coloures-pic – Fotolia.com

Im Ergebnis bedeutet das, dass sowohl Schlafdauer als auch Schlafqualität entscheidend für eine optimale Regeneration sind:

  • Dauer: Schläft man z.B. nur 6 statt 7,5 h (also 4 statt 5 Schlafzyklen), so erhält man nur etwa die Hälfte (!) des wichtigen REM-Schlafs
  • Qualität: Wird der Schlaf unterbrochen, ist er unruhiger bzw. gestört oder braucht man sehr lange zum Einschlafen, so reduzieren sich die Zeiten der für die Regeneration wichtigen Tief- und REM-Schlafphase.


Wie lässt sich der Schlaf optimieren?

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Wichtig ist, dass die Optimierung des Schlafs bereits am Tag beginnt, wie folgende Checkliste zeigt.

Vorbereitung am Tag

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  • Vorbereitung am Tag
  • Wie sieht mein Tagesablauf aus (Schlaf, Training, Essen)?
  • Welche Substanzen können den Schlaf stören?
  • Was und wann soll ich abends essen?
  • Wie soll ich mich auf den Schlaf vorbereiten?
  • Soll ich einen Mittagschlaf halten und wenn ja, wie?
  • Wie kann ich bei Reisen durch Zeitzonen Jetlag verhindern?
  • Wie sollte ich mich auf Reisen vorbereiten?
  • Wie sollte das Schlafzimmer beschaffen sein?


Maßnahmen für die Nacht

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  • Maßnahmen für die Nacht
  • Wie lange sollte ich schlafen?
  • Welche Nachtwäsche sollte ich nachts am besten tragen?
  • Welche Matratze, Kissen, etc. passen zu mir?
  • Welche Nährstoffe verbessern den Schlaf?
  • Wann liegt eine Schlafstörung vor? Was kann ich dann tun?
  • Was ist bzgl. schlaffördernder Mittel zu beachten?
  • Welche Besonderheiten hat der Schlaf vor/nach Wettkämpfen?
  • Wie sollte ich mich bei Erkältung oder Verletzung verhalten?


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Deep Dive Themen

  1. Ohne Schlaf keine Ver­bes­se­rung der moto­ri­schen Fähigkeiten!
  2. Stu­dien zei­gen: Guter Schlaf macht Sport­ler erfolgreicher
  3. Schluss mit Ver­span­nun­gen und Schnar­chen – Wel­che Schlaf­po­si­tion ist die beste?